短期間で10キロ痩せるために効果的な方法とは?

   

いますぐにでも痩せたい!そう思っている方は多いと思います。しかし、痩せたい!と思い立ったはいいけど、何から始めたらいいかわからないって経験はありませんか?何をやったら痩せるのか、いつまでやらないといけないのかがわからないと、ダイエットのモチベーションを保つのは難しくなります。

そこで、10キロ痩せるために具体的にどのようなことをするべきなのかを挙げていきたいと思います。

 

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10キロ痩せるために必要な消費カロリーは?

摂取する脂肪のカロリーですが、栄養学では
脂肪1gは9キロカロリーで計算します。

体の脂肪には約20%の水分が含まれていますので実際はその80%、すなわち脂肪1グラムは7キロカロリーで燃焼させることができます。

出典:「脂肪のカロリー」

 

つまり、1キロの脂肪を落とすためには約7000キロカロリーを燃焼させるか、食事制限で7000キロカロリーを制限する必要があります。

おすすめ記事:脂肪の燃焼を促進する燃焼系サプリメントのおすすめランキング

 

基礎代謝量(男女年代別)

                          この表は厚生労働省の食事摂取基準2005年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値です。

一般的に、基礎代謝量は加齢により低下するといわれています。

基礎代謝量とは、何もせずじっとしていても消費されるエネルギーのことです。しかし人は生活をする上で歩いたりなど最低限の運動はしていますので、一日の消費カロリーはこの表以上になります。
個人差はありますが、一般的に1日の消費カロリーは自分の体重(kg)×30が目安であるといわれています。
ダイエットをして痩せるためには、この1日の消費カロリー+運動で消費したエネルギーが、一日の摂取カロリーよりも多くなることが必須条件となってきます。

 

たとえば、体重60kgの方が3ヶ月(90日)で10キロ痩せようと思った場合、
60(kg)×30kcal×90(日)=162,000kcal
ここから痩せたい10キロの脂肪を燃焼させるエネルギー70,000kcalを引くと、92,000kcalが残ります。

これを90日で割ると、1日あたり約1022kcalになります。
つまり、体重60kgの方が10キロ痩せようと思うと、一日あたりの「摂取カロリー」-「運動で消費したエネルギー」を1022cal以下にすればいいことがわかります。

 

食事のカロリーや運動で消費できるカロリーをみる

10キロ痩せるためにやらないといけないことは明らかになりました。
次に、一日の摂取カロリーの目安や運動の種類と消費カロリーをみていきたいと思います。

 

食事のカロリー(目安)各100g

・牛ばら肉 約517kcal    ・豚ばら肉 約386kcal   ・鶏もも肉(皮付) 約200kcal

・さんま  約310kcal    ・ほっけ  約115kcal   ・サバ        約202kcal

出典:簡単!栄養andカロリー計算

簡単にすぐ食材のカロリーを知りたい場合は、上記の「簡単!栄養andカロリー計算」のページが見やすくておすすめです。

参考:ダイエットに効果的な食べ物15選

運動でカロリーを消費する

運動を30分継続した場合の消費カロリー

・水泳(クロール)   約500kcal

・水泳(平泳ぎ)    約300kcal

・水中ウォーキング    約150kcal

・ウォーキング      約100kcal

・ジョギング(スロー)     約150kcal

・自転車         約200kcal

・スクワット       約185kcal

などがあります。

参考:消費カロリー比較!痩せる有酸素運動とは?

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約3ヶ月で10キロ痩せるプラン一例 (効果を保証するものではありません)

 

◆食事◆

朝:ヨーグルト、フルーツやサラダ、和定食、シリアルなどで400kcalまでにおさえる

昼:バランスのいい和食を中心にしっかりと栄養を採る。500kcalまでにおさえる

夜:ごはんを玄米やおかゆにかえる。豆腐や豆類を採る。300kcalまでにおさえる。

 

◆運動◆

毎日ウォーキングかジョギングを30分やる。

 

これだけです。
約3ヶ月で10キロというとかなり険しい道のりに感じますが、具体的にしていくことで、いま何をすべきかがはっきり見えるため比較的ダイエットのモチベーションを保ちやすくなります。

 

まとめ

何キロ痩せたいかとダイエットをする期間が決まったら、一日単位で何をするべきかを具体的にしていくことがダイエットを成功させるための大きな一歩となります。

痩せるということは食事と運動のバランスです。もし、もっと食べたいなと思った時は我慢せずに食べてその日は運動を多めに頑張ります。我慢しすぎるとストレスで痩せにくくなってしまうので、出来るだけ自分で上手にストレスをため込まないようにやっていけるように頑張ってコントロールしましょう。

 

 

 



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