【30代でも】3ヶ月で5キロ痩せることはできる?

   
3カ月 5キロ

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■ なぜ3カ月で5キロ痩せたい?

ダイエットを頑張っている人は数多くいます。しかし、「なぜ痩せたいか」という理由があいまいな方は意外にも多いんです。

たとえば、「なんとなくダイエットしないといけない気がする」「痩せたらキレイになる気がするから」という理由で一年中ダイエットをしていませんか?ダイエットを始めるにあたり、この「なぜ痩せたいか」というできるだけ強く思えるテーマを持つことが3カ月という短期間で5キロ痩せるための第一歩です。

 

◆30代が3カ月で5キロ痩せるのは難しい?

痩せたい!!と思っても、思い描いたように痩せるのは難しいことですよね。

特に、25歳を超えたあたりからジワジワと体に異変が表れ始め、30代以降はその異変が顕著になった方も多いのではないでしょうか。

実はそれ、単なる気のせいではないんです。

 

厚生労働省の公式HPによると、

18-29歳の女性(50.0kg)は1日の基準代謝量が1180kcal
30-49歳の女性(52.7kg)は1日の基準代謝量が1140kcal

            40kcal(1日)×30日=1200kcal

1キロの脂肪を落とすのに必要なカロリーの消費量は約7200kcalといわれているので、20代までの生活を30代以降も続けると、年間約2キロずつ太っていく計算になります。
考えただけで恐ろしいですよね・・・

(ちなみに、男性は18-49歳まで基準代謝量があまり変化ないようです。)

 

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30代以降の女性が基礎代謝量を上げる方法

落ちてしまった基礎代謝量は、もう元には戻らないの?という不安な声を耳にしますが、生活習慣を変えたり正しい方法を取り入れることで基礎代謝量を上げることが可能です。基礎代謝量を上げる方法を3つご紹介します。

 

30代の基礎代謝量アップその1:ストレッチ

正しい方法でストレッチをすることで、血流が良くなり基礎代謝量がアップすると言われています。ストレッチで関節や血管を柔らかくすると血管年齢が若くなり、美肌や若返りにも効果があると医学的にも証明されています。

特に脚痩せをしたい方や、3カ月という短期間で5キロ以上確実に落としたい方は脚の関節周りを中心としたストレッチ方法を取り入れると効果的です。

 

30代の基礎代謝量アップその2:マッサージ

エステサロンなどでも行われているダイエットに効果的な方法は【ハンドマッサージ】です。プロでなくても正しいマッサージをおこなうことでリンパの流れを良くしたり、老廃物を排出しやすくなる効果が期待できます。

30代の基礎代謝量アップその3:便秘解消

ダイエットをしている女性の中には、ひどい便秘に悩んでいる人が多いです。普段から便秘ぎみな人がダイエットで食事制限をすると、食物繊維などの栄養素が足りずさらに深刻な便秘になってしまう場合があります。そのため、ダイエットで痩せるためにはしっかりと便秘を解消する必要があります。

便秘解消に個人的におすすめなのが【青汁】です。今まであまり効果を期待していなかったのと味が苦手だったということもあり敬遠していましたが、一時期便秘がひどくて何をやっても全然痩せないことがあったのでダイエットに取り入れてみました。色んな種類の青汁を試してみた筆者がおすすめする黒糖味のゼリー状青汁について書いた記事がありますので参考にしてみてください。

 

■ 3ヶ月で5キロ痩せることが目標の独自ダイエットメニュー

3カ月 5キロ 痩せる

30代である私が、3ヶ月で5キロ痩せるために作成したダイエットプログラムです。エステティシャンとして働いていたときにお客様にも勧めていたものです。
ダイエットプログラムと聞くと「なんだかキツそう」と思われがちですが、飽きやすくてめんどくさがり屋の私でも実践できるように、可能な限りラクなことを組み合わせています。

この3ヶ月、ご自身のダイエットと組み合わせてやることは以下の7つです。

①毎日ストレッチ
②簡単な筋トレ
③毎日ヨーグルトを食べる
④お茶かお水を常温で毎日2リットル飲む
⑤好きな運動を毎日20~30分
⑥朝、昼はしっかり食べて、夜の白米だけ玄米雑炊へチェンジ
⑦エクストラバージンオリーブオイルを採る

 

■ なぜこの7つが5キロ痩せに大事なのか

炭水化物抜きダイエットや、ファスティング(プチ断食)など、続けるのが難しいダイエット法はたくさんあります。私も目についたダイエット法を片っ端から試しては失敗してきました。そのたびにダイエットのストレスとリバウンドだけが残り、ダイエットを達成できなかったことで自己嫌悪になっていました。しかし、失敗を続けてきた中でやっと見つけたダイエット失敗の原因がこの7つだったのです。

 

1.毎日ストレッチ

ストレッチ 痩せる

芸能人やモデルさんなどが、テレビでストレッチをしているのを見たことがありますか?

日々の生活にストレッチを取り入れてる方も多いと思いますが、頑張って食事制限のダイエットをしているのにストレッチをしておらず、体がガッチガチ!という人も多いです。ストレッチはリンパの流れを良くしたり、ダイエットと組み合わせてやることによって脂肪がバランスよく全身から落ちやすくなります。(部分太り解消効果)

また、心肺機能を若返らせる、血管年齢を若返らせるなどダイエット以外の美容・健康への効果も期待できます。

参考:ダイエットのためのストレッチ~足痩せ編~

 

2.簡単な筋トレ

「筋肉を付けると太くなるから嫌」という女性の言葉をよく耳にします。

男性とは体の作りもホルモンも違うため、女性が筋トレを頑張ってもなかなかムキムキになりません。筋トレで女性がムキムキになるためには、プロテインを飲み過酷な筋トレをしても難しいといわれています。

女性が筋トレをダイエットに取り入れる理由の一つは、美しく痩せるためです。食事制限のみでただ痩せるだけだと、せっかくダイエットに成功しても貧相な仕上がりになる可能性もあります。特に30代以降のダイエットで無理な食事制限は禁物!一気に老けますよ。そうならないために、適度な筋トレで脂肪を燃焼しながら筋肉量を落とさないことが大切です。。

参考:効果的に痩せる!ダイエットのための筋トレ方法はコチラ

 

3.毎日ヨーグルトを食べる

ダイエット中のヨーグルトはプレーンものを選んでください。ヨーグルトは、腸内環境を整えてくれるため便秘解消や美肌効果が期待できます。ダイエット中に不足しがちなタンパク質やカルシウムも補給できます。

私のおすすめの食べ方は、ヨーグルト+はちみつです。はちみつを合わせることで、腸内の善玉菌(痩せ菌)をどんどん増やしてくれる効果が期待できます。あと、単純に美味しいのでおすすめです(笑)

参考:ヨーグルトで効果的に痩せる【簡単な方法】

 

4.お水を2リットル飲む

水分をたくさんとることで、体内に溜まった老廃物の排出を促しデトックス効果が見込めます。ダイエットの天敵であるむくみの解消や、美肌効果も期待できます。

 

5.好きな運動を毎日20~30分

ウォーキング、ジョギング、水泳などなんでもOKです。自分が継続できそうなものを選んで、毎日続けてください。飽きないように毎日違うことをしても大丈夫です。ちなみに私は、晴れの日はウォーキング、雨の日はカーヴィーダンスをやっていました。

参考:消費カロリー比較!痩せる有酸素運動とは?

 

6.朝、昼はしっかり食べて、夜の白米だけ玄米雑炊へチェンジ

夕食は炭水化物を抜いている!という方も多いですが、完全に抜いてしまうと翌日大量に食べてしまったり、朝ごはんの栄養を一気に吸収してしまうことが心配です。それでも夜に食べ過ぎるとカロリーが余ってしまうので、低カロリーで栄養価も高い玄米雑炊や自家製の玄米粥などがオススメです。私は手軽に市販の玄米雑炊を購入していました。

色んなメーカーのダイエット食品を試しましたが、私はアサヒ【リセットボディ】 発芽玄米入りダイエットケアが一番口に合って毎日食べても飽きずに続けられました。自分好みのものでないと続かないので、時間がある方は自作してもいいと思います。その際は、塩分は少なめにしてください。

 

7.エクストラバージンオリーブオイルを採る

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、血中コレステロールを減少させてくれます。また、ダイエット中は油が不足しがちなので、無理なダイエットで肌や髪がパサパサになることも。ダイエット期間中は、必ず毎日摂取してください。一日大さじ1杯をお料理に使ってもいいですし、そのままスプーンで飲んでもOK。

 

3カ月で5キロ痩せる方法まとめ

3カ月という短期間で5キロ以上痩せることはとても難しいです。せっかく痩せてもリバウンドをしてしまっては意味がないので、自分にあったダイエット法を効果的に取り入れることが大切です。

 

今回のまとめ
・30代以降のダイエットは難しい
・5キロ痩せは基礎代謝量アップが大切
・ダイエットに失敗しない7つの方法

これらをうまく組み合わせて、自分に合ったダイエットを見つけてくださいね。



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