ダイエット効果抜群!自宅でできる筋トレメニュー(お尻・太もも)

   

 

太ももを細くしたい!と思っている女性は非常にたくさんいると思います。
雑誌のモデルさんのようなスラーっとキレイな太もも、とても憧れますよね。

太ももが痩せると、スカートやスキニーデニムなどをキレイに履けたり、ファッションの楽しみ方が大きく変わります。
太ももが変わると人生が変わるといっても過言ではないかもしれないくらい、いまや女性が抱える太ももの悩みは深刻です。

しかしながら、頑張っても頑張ってもなかなか細くならないから諦めてしまったという方も少なくないのではないでしょうか。お風呂で痩せない太ももをつまみながらふぅーっとため息・・・なんてことも女性のあるあるかもしれません。

 

ではなぜ、太ももはこんなにも細くなってくれないのか、太ももを細くするための方法はあるのかなど、女性が気になる太ももを細くする方法について詳しく解説していきたいと思います。

 

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太ももを痩せるにはお尻から!

当たり前のことですが、太ももとお尻は繋がっています。
しかし、実際に太ももダイエットをするときに、このことを忘れてしまっている女性はとても多いです。

 

・太ももを痩せたいから太ももばかりマッサージをしている

・太もものセルライトを潰すためにセルライトローラーで太ももをゴリゴリしている

 

これは、私がエステティシャンをしていたときによく聞いた、女性がおこなっている太ももケアの一例です。
しかし、みんな口をそろえて「やってもやっても全然痩せなかった」と言っていました。

せっかくの努力や労力を少しでも無駄にしたくないし、どうせやるなら効率的に痩せたいですよね。
では何故、一生懸命太ももをケアしても痩せないのでしょうか。

 

太ももばかりケアしてもほとんど意味がない?

太ももを一生懸命ケアし続けていても、重力に負けてお尻のお肉が下にさがってくることがあります。さらにお尻の筋肉が弱ってくると、どんどんお尻が下がり、やがて太ももとの境目がどんどんわからなくなります。下がったお尻をそのままにしていると、どんどんお尻や太ももに脂肪が付きやすくなり、太ももをケアしても全然痩せなくなってしまうのです。

 

おしりのどの筋肉を鍛えればいいの?

お尻には、大臀筋(だいでんきん)という大きな筋肉があります。この筋肉が、私たちのお尻の運命を握っています。

この筋肉を鍛えると、キュッとしまった小尻を作っていくことができます。

さらに、お尻の外側にある中臀筋(ちゅうでんきん)と、太ももの内側にある内転筋(ないてんきん)も同時に鍛えることによって、プリッと上方向に上がったキレイなお尻を形成していくことができます。

 

お尻の筋肉を鍛えるとウエストも痩せる!?

ヒップアップもしてくれて、さらにウエストまで痩せてくれたら最高ですね。

お尻の筋肉と骨盤はつながっており、お尻の筋肉を鍛えることで骨盤に刺激を与えたり、骨盤が安定させる効果があります。その結果、代謝があがりウエストまで引き締めてくれるのです。

 

参考:女性が筋トレをするとムキムキになるの?

自宅でできる太もも・ヒップアップに効果的な筋トレメニュー

ヒップアップも同時に行いながら、確実に太ももが痩せる筋トレメニューを5つ紹介します。

セット間の休憩は、30秒~1分です。

それ以上休んでしまうと、効果が薄まる可能性がありますので、1セット終わって30秒~1分休んだら次のセットを行ってください。

 

①スクワット(15回×3セット)

スクワットは、全身の筋肉を一気に鍛えてくれる万能な筋トレ法です。

特に太ももの裏側の大きな筋肉(ハムストリングス)や、大臀筋、腹筋を鍛えるのに効果があります。

 

【スクワットのやり方】

まず、肩幅くらいに足を開きます。

手は前に上げるか、頭の後ろに置きます。(どちらでも効果はかわりません。)

 

 

そのままゆっくりと腰を下ろします。

膝~太ももが床と平行になるまで腰をさげ、また元の体勢に戻ります。

これを15回おこなっていきます。

 

【注意点】

・つま先より膝が前に出ないようにすること!(膝を前後に動かさない)

・後ろにイスがあるとイメージしながらお尻を後ろに引くように腰を下ろすこと

・背筋はまっすぐ伸ばしたまま行うこと

です。

 

②ワイドスタンススクワット(15回×3セット)

この筋トレは、通常のスクワットよりも足を大きく開くことによって、大臀筋とハムストリングスを重点的に鍛えます。

 

【ワイドスタンススクワットのやり方】

・足を肩幅よりも大きく開き、つま先は外側に45度くらい開く

・手は前に上げるか、頭の後ろに置きます。(どちらでも効果はかわりません。)

 

そのままゆっくりと腰を下ろします。

膝~太ももが床と平行になるまで腰をさげ、また元の体勢に戻ります。

これを15回おこなっていきます。

 

【注意点】

・つま先より膝が前に出ないようにすること!(膝を前後に動かさない)

・後ろにイスがあるとイメージしながらお尻を後ろに引くように腰を下ろすこと

・背筋はまっすぐ伸ばしたまま行うこと

です。

 

③スプリットスクワット(15回×3セット)

この筋トレは、大腿四頭筋、大臀筋、中臀筋(お尻の外側の筋肉)を重点的に鍛えます。

ヒップアップに非常に効果のある筋トレ方法です。

 

【スプリットスクワットのやり方】

前後に足を開き、背筋を伸ばしたまま重心を真ん中にもってきます。

後方の足はつま先でバランスをとります。

 

そのままゆっくりを下がっていき、前に出した足が床と平行になり後方の膝が床にギリギリ付かないくらいのところまで行ったら、また上に上がっていきます。これを15回繰り返し、前後の足を入れ替えてさらに15回おこないます。

それを1セットとして、3回ずつおこないます。

 

【注意点】

・おなかを引き締めてバランスをとる

・前側の足やお尻の筋肉を使っていることを意識する

・背筋はまっすぐキープする

・一定のスピードでおこなう

 

④ドンキーキック(20回×3セット)

この筋トレは、キレイなお尻を持つ海外のモデルさんもおこなっているヒップアップの方法として有名です。

主に大臀筋が鍛えられ、短期間でのヒップアップ効果が期待できます。

 

【ドンキーキックのやり方】

まず四つん這いになります。

このとき手を肩幅に広げ、肩からまっすぐに下ろします。膝は90度になるようにします。

 

膝を少し曲げたまま、上に引き上げます。

上まで行ったらゆっくり足を下ろしてきますが、下ろした足は床につかないように気を付けます。

下までおりてきたら、また上に引き上げます。

これを20回繰り返し、前後の足を入れ替えてさらに20回おこないます。

それを1セットとして、3回ずつおこないます。

 

【注意点】

・腰を反りすぎないようにする

・お尻に効いていることを確認しながらおこなう

・上げている方の足は、床につけないようにする

 

⑤ファイヤーハイドラント(20回×3セット)

この筋トレは、大臀筋、中臀筋を中心に鍛えてくれます。

太ももとお尻の外側の筋肉を鍛えることで、内側にキュッとしまったお尻を作ってくれます。

 

【ファイヤーハイドラントのやり方】

まず四つん這いになります。

このとき手を肩幅に広げ、肩からまっすぐに下ろします。膝は90度になるようにします。

 

膝を曲げたまま、足をゆっくり外側に上げていきます。できるだけ高く上げたら、その位置で数秒間キープします。

キープしたら、ゆっくり元の位置に足を戻します。膝を床に付けずもう一度外側に上げていきます。

これを15回繰り返し、前後の足を入れ替えてさらに20回おこないます。

それを1セットとして、3回ずつおこないます。

 

【注意点】

・お尻をしめるようなイメージで足をあげていく

・上げている方の足は床に足をつけず、一定のリズムでおこなう

 

以上です。

太ももを痩せるには、筋トレは避けては通れません。

ぜひ、太ももケアと筋トレを同時におこなって、効率的に太もも痩せを目指しましょう。

参考:他の部分に効果的な筋トレ方法も見る

 

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まとめ

太ももを痩せるには、ヒップアップも同時におこなうことが大切。

効果的な筋トレをおこなうことが、太もも痩せやヒップアップへの一番の近道です。

ダイエットを成功させ、キレイな体を手に入れるために、ぜひ効果的な筋トレも取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

おすすめ記事:筋トレと合わせてやりたいリンパマッサージの効果的なやり方



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