女性が筋トレすると筋肉ムキムキになるの?

   

たるんだ体を引き締めるために効果的な筋トレ。
しかし、ムキムキになりたくないから筋トレはちょっと・・・という女性も少なくないのではないでしょうか。

・痩せたいとは思うけど、筋肉質な感じにはなりたくない。
・ボディビルダーのような体型になったら心配・・・

など、普段筋トレにあまりなじみのない女性にとっては不安もあると思います。
筋トレに一歩踏み出せないという女性に、是非知ってほしいと思う記事です。

 

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ムキムキになる筋肉とならない筋肉の話

筋肉には、大きく分けて2種類あることをご存じですか?
それは、速筋(白筋)と遅筋(赤筋)です。

 

速筋(白筋)は、短距離走などの瞬発力を要する運動に向いていて、無酸素運動の際に使われるという特徴があります。
遅筋(赤筋)は、持久力を要する長距離走や水泳などの有酸素運動に向いているという特徴があります。

そして、
速筋(白筋)は太くて大きな筋肉であり、使うときにあまり脂肪を燃焼しない。
遅筋(赤筋)は細くてしなやかな筋肉であり、使うときに多くの脂肪を燃焼する。

という特徴もあるため、ダイエットで痩せたいけどムキムキになりたくないと思っている方が筋トレをする場合は、この遅筋(赤筋)を鍛えていけばいいというわけです。遅筋(赤筋)はどれだけ鍛えても筋肉が太くなることはほとんどないため、筋肉が付いた!という見た目にはなりにくいのです。

もし、腹筋を少し割りたい。基礎代謝をあげたいと思ったときには、速筋(白筋)も鍛えていくといいでしょう。

 

速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の筋トレ方法の違い

遅筋(赤筋)を鍛えるには、軽めの負荷で回数を多めに筋トレしていきます。
自重トレーニング ( 高負荷をかけず自分の体重でするトレーニング ) が効果的です。

速筋を鍛える筋トレのポイント:軽めの負荷でゆっくりと一定のペースで行うこと。

参考 ⇒お尻・太ももを中心に痩せたい方の筋トレ方法

参考 ⇒痩せたいお腹に効く筋トレ方法とは

 

体を引き締めながら、腹筋も少し割りたい。見た目にもわかるようなキレイな筋肉を付けていきたいという方は、速筋(白筋)も同時に鍛えてあげるとより効果的です。
速筋(白筋)を鍛えると基礎代謝をあげてくれますので、「絶対に筋肉を付けたくない!」という方以外は、筋トレに慣れてきたら少し負荷を上げて速筋も鍛えていく方がいいでしょう。

 

速筋(白筋)を鍛えるには、ダンベルを使ったスクワットや腹筋など、重めの負荷で限界までトレーニングしていきます。
具体的には、各メニューぎりぎり10回できるくらいの重めの負荷をかけてトレーニングを行い、10回終わったら1分休憩を挟んでさらに10回という流れで計3セットおこないます。
一般的には、1セット目で10回おこなうのがギリギリだった場合、2セット目3セット目は10回に達しない場合が多いですがそれでも大丈夫です。
速筋を鍛える場合は、自分のギリギリのラインに挑戦していくというトレーニングが必要ですので、10回に達しなくてもギリギリの回数まで頑張ることでしっかりと速筋は鍛えられています。

 

女性が筋トレをしていく中での注意事

女性が筋トレをする上で、あまりおすすめではない時期があります。
それは、生理から5日前~生理3日目までの約1週間です。
この時期はホルモンバランスが乱れやすく、ストレスも溜まりやすいので筋トレやダイエットは一旦お休みした方がいいかもしれません。生理中の筋トレがより効果的であるとすすめている書籍等もありますが、身体的にも精神的にも負担は大きいですし、ダイエットにストレスは大敵ですので生理中はゆっくりされた方がいいと私は考えます。
生理終わりかけの4日目あたりからは体が一番痩せやすい時期に突入しますしストレスも和らいでくる頃ですので、生理から5日前~生理3日目はゆっくり休み、そのあとのダイエット生活へ集中力を高める期間と割り切ることも大切です。

 

40キロのバーベルを半年間かかえ続けてもムキムキにならなかった話

筆者はむかし、欧米人モデルのような少しムキムキ気味の体に憧れ、某有名ジム(多くのボディビルダーを輩出しているジム)へ入会したことがあります。

インストラクターの方に希望を伝え、個別プログラムを組んでもらいました。
その時におこなっていたメニューは、

 

・腹筋3種類×15回×3セット

・レッグカール (太ももの裏)

・チェストプレス (大胸筋)

・ペクトラルフライ (大胸筋&三角筋前部)

・レッグプレス (足)

・トータルヒップ (お尻)

・ローマンチェア (背筋)

・アブダクター (内側+外側の足の筋肉)

・ラットプルダウン (背中)

・40キロのバーベルを抱えてスクワット15回×3セット

 

バーベル以外おもりの重さは覚えていませんが、10回が結構ツラいくらいの重い負荷をかけていました。
このメニューを一回置きに上半身、下半身にわけて週5くらいでやっていました。
(今考えるとよくこんなことやってたなと思いますが^^;)

こんな感じのメニューを半年間、週5回くらいのペースでやり続けました。
その間、プロテインも毎日飲む用に言われていたので、言うとおりに飲み続けました。
やり始める前は、こんなメニューをやり続けたら私の希望以上の筋肉が付いて、

こんな仕上がりになりそうだなと心配していましたが、
実際は、ちょっと引き締まってきた?と周りに言われる程度の変化でした。

もちろんヒップアップやお腹はかなり引き締まりましたが、腹筋がバッキバキに割れたり手足も筋肉でガチガチというのには程遠かったです。

体質にもよるとは思いますが、多少の筋トレをしても筋肉を大きくすることはかなり難しいので、自宅で低負荷で筋トレをするくらいであれば、筋肉質になる心配をする必要は無いと自身の経験から確信しています。

 

女性が筋トレすると筋肉ムキムキになるの?のまとめ

筋肉質になりたくないダイエット女子が筋トレをするなら、遅筋(赤筋)を鍛えるトレーニングをする。
体をムキムキにするためには、よほどの食事管理や高負荷のトレーニングが必要なため、ほとんどの方は心配ない。

ということがわかりました。

体を引き締めてキレイに痩せるためには、筋トレは必要不可欠です。
今まで筋肉をつけたくないから筋トレを避けてきたという方も、ぜひこの記事を読んで筋トレをはじめるきっかけにしていただけたら嬉しいです。

 

 

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