有酸素運動、無酸素運動とは?

   

 

痩せるためには運動が必要ですよね?

でも、ダイエットをしようと思って痩せる方法を検索していると、有酸素運動や無酸素運動などをよく目にしませんか?

・運動ってどれも一緒じゃないの?
・有酸素運動ってなに?
・無酸素運動って、どうやればいいの?

と思っている方も少なくありません。
そこで、今回は有酸素運動と無酸素運動の違いや、方法などを詳しく解説していきたいと思います。

 

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有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動は、ダイエットをしていくためにどちらも必要ですが、運動のやり方や運動から得られる効果は全然違います。

では、それぞれにどのような効果があるのかを詳しく見ていきましょう。

 

有酸素運動とは

有酸素運動は、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えて燃焼していく効果があります。

脂肪を燃焼するためには酸素が必要となるため、有酸素運動をするときには呼吸が無理なくおこなえることが重要となってきます。

 

【主な有酸素運動の種類】

・スロージョギング

・ウォーキング

・エアロビクス

・水泳

有酸素運動は、筋肉に比較的弱い負荷を継続的にかけることで、酸素を十分に取り込みながらゆっくりと脂肪を燃焼していく効果があります。

呼吸が困難になるほどの運動をしてしまうと呼吸が浅くなり、脂肪を燃焼するための酸素が不十分になります。そうなると体脂肪は燃えなくなるので注意しましょう。

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有酸素運動は20分以上継続させないと効果が半減する

有酸素運動は、一定の時間継続させることで血中の脂肪と皮下脂肪を両方燃やすことができます。

有酸素運動開始~最初の20分までは、血中脂肪や体内に余っているエネルギーを消費しています。

約20分で血中脂肪や体内のエネルギーを使い切ります。

そのため、有酸素運動開始から20分経過後からようやく皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼してくれるようになります。

もし有酸素運動を20分で終わらせてしまったら、いま付いている皮下脂肪や内臓脂肪を十分に燃焼することができないため、ダイエット効果は半減してしまいます。

 

◆有酸素運動のポイント◆

・無理なく呼吸できるような軽い運動を選ぶ

・20分以上継続させる

 

この2点を守るだけで、より効率的に脂肪燃焼ができるようになります。

 

無酸素運動とは

無酸素運動は、筋トレなどで筋肉に強めの負荷をかけることで中性脂肪の元となるグリコーゲン(糖質)を消費することができます。

また、無酸素運動で筋肉を鍛えることにより基礎代謝を上げることもできるため、ダイエットに無酸素運動はかかせません。

 

【主な無酸素運動の種類】

筋トレ

・短距離走

・ウェイトトレーニング

無酸素運動は酸素を必要としない運動です。そのため強いパワーを出力できますが短時間しか継続させることができません。

無酸素運動をおこなうと、成長ホルモンが分泌され、骨の強化や美肌効果なども期待できます。

 

無酸素運動には基礎代謝を上げる効果もある

筋トレや短距離走など、瞬発的に大きな負荷を筋肉にかけることで、筋肉が大きく育っていきます。

筋肉を付けると基礎代謝量があがり、痩せやすくリバウンドしにくい体を作ることができます。

 

※基礎代謝量とは

安静にしているときでも消費される必要最小限のエネルギー代謝量を「基礎代謝量」と言います。

この基礎代謝量は、1日の消費エネルギーの約70%を占めているため、基礎代謝量を上げることでより痩せやすい体を作ることができます。

 

◆無酸素運動のポイント◆

・呼吸がスムーズにできないほどの強めの負荷をかけておこなう

・あまり長時間継続しない

無酸素運動は酸素を取り込まないため、長時間続けてしまうと気分が悪くなったり吐き気がするなどの危険性もありますので、無理のない範囲内でおこないましょう。

 

ダイエットには有酸素運動と無酸素運動の合わせ技!

脂肪をしっかりと燃焼させるためには、有酸素運動と無酸素運動のどちらも大切です。

この2つを合わせておこなう場合の順番やポイントをお伝えします。

 

①運動を始める前にストレッチをして可動域を広げる

②無酸素運動をおこない、糖質をしっかり消費する

③有酸素運動を20分以上おこない、血中脂肪や皮下脂肪を燃焼する

④ストレッチをして、筋肉の緊張を和らげる

 

有酸素運動と無酸素運動の両方をする場合は、この順番でやるのがオススメです。

有酸素運動を先にしてしまうと、疲労が溜まり無酸素運動で十分に力が発揮できなくなります。

さらに、無酸素運動を先にすることで、そのあとの有酸素運動で皮下脂肪を燃焼するまでの時間が短縮でき、同じ時間の運動でも脂肪の燃える量を増やすことができます。

前後にストレッチをすることで、さらに運動のダイエット効果を高めてくれます。

 

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有酸素運動、無酸素運動とは?のまとめ

ダイエットを成功させるためには、食事制限のほかにもしっかり有酸素運動や無酸素運動をしていく必要があります。

正しい方法で無理なく運動も取り入れて、皆さんのダイエットの効率をあげてみてくださいね。

 

 

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